ビーガンブルーベリーヨーグルトマフィン　レシピ　

ヘルシーな油の種類と比較

前回の記事では、私がショートニングやヴィーガンバターを避けている理由についてお話ししました。今回は、「健康的な油」の定義とその理由や、より良い油を選ぶためのポイントを掘り下げていきたいと思います。

健康的な油とは？

健康的な油とは、栄養価・安定性・使い方のバランスによって定義されます。

以下が主なポイントです。

1. 脂肪酸組成

脂肪はすべて同じように体内で働くわけではありません。

健康をサポートする脂肪

• 一価不飽和脂肪酸（MUFA）
  → 心臓の健康を支え、LDLコレステロールの酸化を抑える
  → オリーブオイル、アボカドオイルに多く含まれる
• オメガ3系多価不飽和脂肪酸
  → 抗炎症作用があり、脳や心臓の健康をサポート
  → 亜麻仁油、くるみ油、えごま油（しそ油）など

過剰になると好ましくない脂肪

• オメガ6系多価不飽和脂肪酸（PUFA）
  → 必須脂肪酸だが、摂りすぎると炎症を促す可能性がある
  → コーン油、大豆油、一般的な植物油に多い

最も健康的でない脂肪

• トランス脂肪酸（工業的水素添加）
  → 心疾患リスクを高める
  → ショートニング、一部のマーガリンに含まれる

健康的な油は、MUFAが豊富、またはオメガ3とのバランスが取れているものが多いです。

2. 酸化安定性（熱や時間経過に対する安定性）

油は劣化すると、有害な化合物を生み出します。

健康的な油の特徴

• 酸化しにくい
• 加熱時に有害物質ができにくい

安定性を高める要因

• 一価不飽和脂肪酸が多い
• 多価不飽和脂肪酸が少ない
• 抗酸化物質（ポリフェノール、ビタミンE）を含む

以上がEVOO（エクストラバージンオリーブオイル）が、煙点が中程度でも調理に強い理由です。

3. 煙点

煙点とは、油が目に見えて煙を出し始める温度のこと。

• 煙が出る＝栄養素の破壊＋有害物質の発生
• しかし、煙点が高い＝健康的ではありません

例

• 精製植物油 → 煙点は高いが栄養価は低い
• EVOO → 煙点はやや低めだが、抗酸化物質が豊富

健康的な油は、適した温度帯で使うことが大切です。

4. 加工度

加工が少ないほど、栄養が残りやすくなります。

より健康的

• コールドプレス
• エクストラバージン
• 未精製

あまり健康的でない

• 化学精製
• 脱臭
• 脱色

※ 精製は耐熱性を高めますが、抗酸化物質は失われます。

5. 生理活性成分の有無

油の価値は脂肪だけではありません。

例

• ポリフェノール（EVOO） → 抗炎症・抗酸化作用
• リグナン（ごま油）
• フィトステロール → コレステロール吸収を抑える

健康的な油は、単なるカロリー以上の働きをします。

6. 使い方

油は、正しく使ってこそ「健康的」になります。

• 亜麻仁油 × 揚げ物 = ❌
• EVOO × サラダ = ⭐⭐⭐
• 精製アボカドオイル × 揚げ物 = ✅（たまにならOK）

使い方を誤ると、良い油でも逆効果になります。

健康的な油とは

健康的な油とは、次の条件を満たします。

• 適切な調理方法で使われている
• 体に有益な脂肪を多く含む
• 使用する温度帯で酸化しにくい
• 加工が最小限である
• 抗酸化物質を含んでいる

調理方法別に適した油はどれ？

揚げ物（高温・長時間）

おすすめの油

• 精製アボカドオイル
• 精製ピーナッツオイル
• 精製高オレイン酸ひまわり油／サフラワー油

理由

• 非常に高い煙点（230〜270℃／450〜520°F）
• 熱に強い一価不飽和脂肪酸が豊富
• 酸化しにくく、有害物質が発生しにくい

避けたい油

• エクストラバージンオリーブオイル（高温で劣化しやすい）
• バター、未精製油、亜麻仁油

※ 健康メモ：良質な油を使っていても、揚げ物は控えめに。高温×長時間は油に負担をかけます。

お菓子作り

おすすめの油

• エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）
• アボカドオイル
• ライトなオリーブオイル（精製）
• グレープシードオイルなどのクセの少ない油

理由

• EVOOは抗酸化物質が豊富
• ケーキ、マフィン、スコーン、クイックブレッド等に最適
• バターなしでも、しっとり感とやわらかさをプラスできる

ポイント

• オリーブの風味を出したくない場合は香りの強くない油を
• チョコレート、柑橘、スパイス系の焼き菓子にはEVOOが合います

炒め物・普段の調理（低〜中温）

おすすめの油

• エクストラバージンオリーブオイル
• アボカドオイル
• ごま油（仕上げや弱めの加熱で）

理由

• EVOOは、約190〜210℃までなら安定している
• オレイン酸と抗酸化物質が豊富
• 野菜、穀物、ソースなど日常使いに最適

※ EVOOは煙が出るまで加熱しないこと。弱〜中火がベストです。

ドレッシングなど非加熱用途

おすすめの油

• エクストラバージンオリーブオイル
• 亜麻仁油
• くるみ油
• えごま油（しそ油）

理由

• オメガ3脂肪酸やポリフェノールが豊富
• 熱に非常に弱いため、生で使うのが最適
• 風味と栄養を最大限に楽しめる

※ オメガ3系の油は冷蔵保存し、早めに使い切りましょう。

まとめ

高温調理＝精製された安定性の高い油

中温調理＝EVOOまたはアボカドオイル

非加熱＝新鮮で未精製の油

料理用油の比較

料理油の煙点

参考元 – Cleveland Clinic“healthy cooking oils”

Wikipedia – Comparison of cooking fats

Wikipedia – Smoke point of cooking oils

今回は、エクストラバージンオリーブオイル、ヴィーガンヨーグルト、ブルーベリーを使ったヴィーガンマフィンのレシピをご紹介します。ヨーグルトの水分を切るだけで作れるヨーグルトクリームが、ふんわりしっとりのブルーベリーマフィンにコクとクリーミーさを加え、レモンの香りが爽やかなブルーベリーコンポートでその味わいを引き立てます。たんぱく質や抗酸化物質も豊富なので、朝食や午後のおやつにぴったりです。

ビーガンブルーベリーヨーグルトマフィン

やまあらしの台所

卵や乳製品なしでも、ビーガンヨーグルトとオリーブオイルのおかげでこのマフィンは驚くほどしっとりとした仕上がり。レモンの爽やさを効かせたブルーベリーコンポートがアクセントになり、ビーガンヨーグルトクリームがコクを生み出します。通常のブルーベリークリームチーズマフィンよりも軽やかでヘルシーでありながら、美味しさは負けません。ぜひお試しください。

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Prep Time 25 minutes mins

Cook Time 35 minutes mins

Total Time 1 hour hr

Course ビーガン菓子

Cuisine アメリカ, ビーガン菓子, ヘルシーなお菓子

Servings 12 マフィン

Equipment

• 12個取り・3.5オンス マフィン型（直径7cm｜2.8インチ）
• マフィンカップ（グラシンカップ）

Ingredients

  

ビーガンヨーグルトクリーム

• ビーガンヨーグルト　220g

簡単ブルーベリーコンポート

• ブルーベリー　100g
• グラニュー糖　10g
• レモン汁　10g

マフィン生地

• ビーガンヨーグルト（今回はココナッツヨーグルトを使用）　360g
• グラニュー糖　120g
• エクストラバージンオリーブオイル　120g
• 薄力粉　230g
• コーンスターチ　70g
• ベーキングパウダー　8g
• 重曹　4g

Instructions

 

ビーガンヨーグルトクリーム

• ビーガンヨーグルトを数枚重ねたキッチンペーパーで包み、ザルにのせる。
  
• 上にカップなどの重しを置き、冷蔵庫で一晩置いて約１８０gになるまで水切りする。
  

簡単ブルーベリーコンポート

• ボウルにブルーベリー、グラニュー糖、レモン汁を入れて混ぜる。
  
• ラップをかけ、電子レンジで1分加熱する。ブルーベリーが柔らかくなり、シロップ状になったら取り出しておく。
  

マフィン生地

• オーブンを 175℃（350°F） に予熱する。
  
• マフィン型に紙カップを敷く。
  
• ボウルにビーガンヨーグルト、グラニュー糖、EVOOを入れて混ぜる。
  
• 別のボウルに薄力粉、コーンスターチ、ベーキングパウダー、重曹をふるい入れる。
  
• 粉類を液体に加え、ゴムベラでさっくりと混ぜ合わせる。※混ぜすぎないよう注意する。
  
• ブルーベリーコンポートをやさしく混ぜ込む。
  
• アイスクリームディッシャーを使い、生地をマフィン型に均等に入れる。
  
• 各マフィンの上にビーガンヨーグルトクリームをのせる。
  
• 約 35分 焼き、中央に竹串を刺して生地がついてこなければ焼き上がり。
  
• 冷ましてから型から外す。
  
• 仕上げに粉砂糖をふる。
  

Notes

• 植物性ヨーグルトはお好みのものを使用できます。今回はココナッツヨーグルトを使用しました。
• マフィンは冷蔵庫で 3日間 保存可能です。
• 長期保存には1個ずつラップで包んで冷凍し、数か月間保存できます。

Keyword オリーブオイル, ビーガン, プラントベース, ブルーベリーヨーグルトマフィン, ヘルシーなお菓子, 乳製品不使用, 卵不使用, 朝食マフィン